Rozciąganie po treningu jest niezbędne dla utrzymania dobrej elastyczności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.Pomaga także złagodzić bolesność mięśni i poprawić ogólną regenerację mięśni.Poniżej znajduje się instrukcja prawidłowego rozciągania po treningu.
Po pierwsze, ważna jest rozgrzewka przed rozciąganiem.Można to osiągnąć poprzez lekkie ćwiczenia cardio, takie jak jogging lub jazda na rowerze.Przygotowuje to mięśnie do rozciągania poprzez zwiększenie przepływu krwi i temperatury ciała.
Następnie zaleca się trzymanie każdego odcinka przez około 30 sekund, ale jeśli chcesz, możesz wytrzymać dłużej.Podczas rozciągania pamiętaj o głębokim oddychaniu i staraj się zrelaksować podczas rozciągania.Ważne jest, aby nie odbijać się ani nie rozciągać na siłę, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
To rozciąganie jest ukierunkowane na mięśnie tylnej części uda.Zacznij od położenia się na plecach i owiń pasek lub ręcznik wokół podeszwy stopy.Trzymaj kolano prosto, delikatnie przyciągając stopę do klatki piersiowej.Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Rozciągnięcie czterokrotne
Rozciągnięcie czworoboczne koncentruje się na mięśniach przedniej części uda.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę.Zegnij kolano i przysuń piętę do pośladków.Trzymaj się kostki i trzymaj kolana razem.Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Rozciągnięcie łydki
Mięśnie łydek są często zaniedbywane, ale są ważne dla prawidłowej postawy i równowagi.Stań twarzą do ściany i połóż na niej dłonie, aby uzyskać wsparcie.Cofnij się jedną nogą, trzymając piętę na ziemi i palce stóp skierowane do przodu.Zegnij przednie kolano i przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Rozciąganie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej mogą się napiąć w wyniku całodziennego siedzenia lub garbienia się przed komputerem.Stań w drzwiach i połóż dłonie na framudze drzwi na wysokości ramion.Zrób krok do przodu, trzymając ramiona wyprostowane i otwartą klatkę piersiową.Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
Rozciągnięcie ramion
Ramiona mogą napiąć się od noszenia ciężkich toreb lub pochylania się przy biurku.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i splataj palce za plecami.Wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową, utrzymując rozciągnięcie przez 30 sekund.
Rozciąganie zginaczy bioder
Zginacze bioder często są napięte od siedzenia przez dłuższy czas.Zacznij od pozycji lonży, z jedną nogą do przodu i jedną do tyłu.Trzymaj przednie kolano zgięte, a tylne kolano proste.Przenieś ciężar ciała do przodu i przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Podsumowując, rozciąganie po treningu jest ważną częścią każdego programu ćwiczeń.Regularne rozciąganie pomoże Ci zachować dobrą elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji.Pamiętaj o rozgrzewce przed rozciąganiem, wytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund i oddychaj głęboko podczas rozciągania.Włączenie rozciągania do rutyny po treningu może pomóc poprawić ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Czas publikacji: 09 lutego 2023 r